La Leucina es un compuesto proteínico esencial / La pérdida de masa muscular puede influir en la resistencia a la insulina y en la incidencia de diabetes y enfermedades cardiovasculares / Una dieta baja en proteínas está asociada a una mortalidad más frecuente.
Las proteínas son los componentes estructurales de las células, los tejidos y los órganos, los huesos, la piel, y también los músculos. Estamos hechos de proteínas /LP7D/Infisport/
Las células del cuerpo humano se renuevan constantemente, y sin proteínas en la dieta alimentaria no será posible conseguir materias primas para esta renovación. El cuerpo humano comenzaría a devorarse a sí mismo, perdiendo primero los músculos y después el tejido conjuntivo e incluso los huesos, en un intento de reciclar proteínas, y finalmente, el fallo de los órganos y la muerte.
Las personas mayores, necesitan el doble de las recomendaciones mínimas diarias de 0,8 gramos por kilo de peso, y lo mismo ocurre con adolescentes, embarazadas, personas enfermas y todos los deportistas.
EL mito de la cantidad máxima de proteínas que se puede tomar en una sola comida era de 30 gramos. Ahora los experimentos demuestran que es importante consumir en mayor cantidad para activar la síntesis de proteínas muscular, es decir, la regeneración de los músculos. Algo de especial interés para los deportistas, pero también para cualquier persona que quiera mantenerse saludable.
La leucina es un aminoácido en concreto, se ha revelado como la “llave” que activa el proceso de síntesis de proteínas en los músculos. Si no recibimos una cantidad suficiente de leucina en una comida, este proceso de crecimiento y regeneración de los músculos no se dispara.
La leucina actúa como el estímulo más importante que activa el proceso, y se necesita aproximadamente 3 g de leucina en una comida.
Fuentes de proteínas de origen animal:
- Pechuga de pollo (100 g): 2,5g de leucina
- Filete de ternera (100 g): 2,4 g de leucina
- Pescado (salmón, 100 g): 2,0 g de leucina
- Huevos (1 huevo grande): 0,6g de leucina
- Yogur griego (100 g): 1,2g de leucina
- Requesón (100 g): 1,2 g de leucina
Fuentes de proteínas vegetales:
- Soja (100g, cocida): 2,5 g de leucina
- Lentejas (100 g, cocidas): 0,7 g de leucina
- Garbanzos (100 g, cocidos): 0,6g de leucina
- Almendras (28g, ~23 nueces): 0,5g de leucina
- Quinoa (100g, cocida): 0,5g de leucina
- Tofu (100g): 1,2g de leucina
Suplementos proteicos:
- Proteína de suero en polvo (30g): 2,5 g de leucina
- Proteína de soja en polvo (30g): 2,0 g de leucina
